Ocho maneras de frenar su procastinación

La procastinación es común, pero en casos extremos puede ser malo para su salud, poniéndole bajo un estrés adicional a medida que las fechas límite incumplidas pasan rápidamente. A continuación le explicamos cómo romper el hábito.

La procastinación crónica

Inevitablemente, antes de escribir una sola frase de este artículo, me lavé un poco, hice una taza de té, respondí mis correos electrónicos, revisé Facebook y leí un par de blogs. Para entonces, por supuesto, la colada ya estaba hecha y podía aplazarla un poco más, colgándola para que se secara en el jardín y regando mis plantas mientras estaba allí.

Esto no importaba realmente, porque, como pueden ver, me puse a escribir esto al final y aun así lo entregué a tiempo. Todos lo postergamos un poco, pero se convierte en un problema si forma parte de un patrón crónico de elegir retrasar las tareas a pesar de las consecuencias si no se cumplen los plazos.

La procastinación crónica puede incluso ser mala para su salud, ya que lo pone bajo estrés a largo plazo, lo alienta a postergar el ejercicio o a comer más saludablemente o incluso retrasa la visita al médico cuando tiene síntomas.

Entonces, ¿puede la investigación psicológica venir al rescate para ayudarnos a postergar menos y motivarnos más?

1) No confíe sólo en la fuerza de voluntad para motivarse

Taylor, un psicólogo deportivo que estudia la motivación, ha encontrado que las personas a menudo asumen que la fuerza de voluntad es la respuesta. Esto puede funcionar ocasionalmente.

«La fuerza de voluntad es un tipo de motivación, pero no es la mejor». «Si imaginas que la motivación es como el combustible que te lleva a tu resultado, algunos combustibles son muy buenos, pero otros son de menor calidad»

El problema de confiar sólo en la fuerza de voluntad es que a veces puede llegar a sus objetivos, pero es tan frágil que no siempre funcionará. En lugar de confiar en la fuerza de voluntad para tratar de ignorar los aspectos desagradables de una tarea, considérelos una parte importante e inevitable para lograr su objetivo.

Imagine que ha estado corriendo durante 30 minutos. A estas alturas te duelen los músculos, pero eso no es necesariamente algo malo contra lo que hay que luchar. Es parte de ponerse en forma.

2) Busca lo positivo en la tarea que sigues posponiendo

Una forma de averiguar si usted es un aplazador crónico es preguntarse si está posponiendo la tarea porque tiene miedo al fracaso. Después de 15 años de investigación sobre la procastinación, Sirois ha encontrado que el problema de la procastinación no es simplemente una cuestión de pereza o de mala administración del tiempo, implica dificultades en la regulación de las emociones.

Si te preocupa fracasar, entonces, para evitar estos desagradables sentimientos de ansiedad, encuentras excusas para posponer la tarea por completo. Temporalmente esto te hace sentir mejor. El problema surge cuando entras en un círculo vicioso. Debido al retraso, ahora tienes menos tiempo para hacer el trabajo, lo que aumenta el riesgo de fracaso y te hace sentir aún más ansioso y menos probable que empieces a trabajar.

Para lidiar con estas emociones, es útil buscar lo positivo en la tarea. Lo ideal no son las recompensas que podría traer en el futuro, sino algo bueno del proceso en sí. Quizás aprendas algo o quizás te sientas más absorto de lo que esperas una vez que te metas en él.

3) Planee con anticipación

Si sabe que una tentación particular le anima a aplazarlo, entonces adopte una estrategia psicológica conocida como «si… entonces». La idea es que planifiques por adelantado lo que harás si te encuentras con una tentación en particular. Puede decidir que si alguien le sugiere reunirse para tomar un café el fin de semana cuando sabe que necesita ponerse al día con sus estudios, usted contrarrestará su sugerencia con la opción de reunirse por la noche.

Cuando un psicólogo estadounidense llamado Peter revisó 94 estudios de personas que usaban esta estrategia, encontró que tenían dos o tres veces más probabilidades de cumplir sus objetivos que las personas que no usaban esta estrategia.

4) Reducir el esfuerzo que implica

Tienes que hacer que sea lo más fácil posible para empezar. El concepto de arquitectura de elección es muy conocido ahora, con algunos comedores de trabajo que ponen fruta cerca de las cajas en lugar de chocolate para tentar al personal a comer más saludablemente.

También podemos hacer esto por nosotros mismos. Si espera ir a correr a media mañana, vístase con su ropa de correr. O deja tu trabajo en tu escritorio la noche anterior para que lo primero que veas sea esa tarea que necesitas hacer. Elimine cualquier distracción.

Desactiva las alertas en tu pantalla, silencia tu teléfono y, si no puedes resistirte a los medios sociales, evita que te conecten automáticamente. El simple hecho de tener que introducir tu contraseña, especialmente si eliges una bonita, larga y complicada, podría ser suficiente para empujarte en la dirección correcta.

5) Recompénsese

La procastinación es atractiva porque si se pospone la difícil tarea, se le recompensa inmediatamente con el hundimiento de cualquier sentimiento negativo sobre ella. Por lo tanto, necesitas contrarrestar con otras recompensas en su lugar. Una nueva investigación de Kaitlin ha demostrado que, como es de esperar, las recompensas inmediatas motivan a las personas a esforzarse más que las recompensas que tienen que esperar. Es necesario encontrar una recompensa inmediata que haga que todo sea un poco más fácil.

En un estudio de la Universidad de Pensilvania encontró que si a la gente se le daban audiolibros de agarre para que los escucharan en el gimnasio (y sólo en el gimnasio), era más probable que regresaran antes para saber qué pasaría después. La historia fue su recompensa inmediata.

Incluso ha habido un ensayo de un curso en línea de dos semanas dirigido específicamente a reducir la procastinación. Eckert, de la Universidad de Lüneburg en Alemania, proporcionó a los estudiantes vídeos y ejercicios diarios con estrategias que no sólo les ayudaron a planificar mejor su tiempo y a calcular los costes y beneficios de postergar diferentes tareas, sino que también les ayudaron a tolerar cualquier sentimiento negativo que pudiera surgir. Por ejemplo, les enseñaron a recordarse a sí mismos su capacidad de recuperación en el pasado.

También recibieron dos textos al día, en los que se les preguntaba qué tarea podrían posponer ese día y que consideraran las posibles consecuencias. Dos meses más tarde, los estudiantes que habían hecho el curso en línea seguían postergando menos.

6) Promover una visión más realista de su futuro yo

La mayoría de nosotros tiende a creer que en el futuro tendremos más tiempo. Pensamos con optimismo que seremos versiones más organizadas y energéticas de nosotros mismos viviendo una vida en la que nunca nada sale mal. Esto no sucederá, por supuesto. Y por eso a menudo subestimamos el tiempo que llevará una tarea. Se conoce como la falacia de la planificación.

Mi ejemplo favorito de la falacia de planificación es la primera edición del Diccionario de Inglés de Oxford. En 1860 se anunció que tardaría dos años en terminarse. Incluso cuando finalmente se inició en 1879, cinco años después sólo habían llegado a la palabra «hormiga». En 1928 se terminó finalmente, pero para entonces se consideraba anticuado y las revisiones comenzaron de inmediato.

Tenemos que evitar crear esta versión irrealista de nuestro futuro yo. De lo contrario, nos podemos ver abocados a la decepción y a una mayor procastinación. La investigación de Sirois confirma esto:

«Hacemos de nuestro yo futuro un superhéroe. De repente esa persona, que es realmente nosotros proyectados en el futuro, es ahora algo que parece tan inalcanzable y tan irreal y tan abstracto que ya no nos identificamos con él».

7) Sea más amable consigo mismo

Esto puede parecer lo último que debería hacer si ya está haciendo tonterías en línea durante la mitad del día, cuando debería estar trabajando, pero de hecho se ha descubierto que las personas que lo posponen tienen niveles de autocompasión más bajos que el promedio.

Ya están siendo duros consigo mismos y claramente no está funcionando.

No seríamos tan duros con nuestros amigos como lo somos a menudo con nosotros mismos

En un estudio con estudiantes que no habían tenido tiempo de revisar los exámenes, aquellos que se perdonaron por su demora eran más propensos a revisar la próxima vez que aquellos que se sentían incapaces de dejarse llevar y seguir adelante. La gente ya se siente mal por la tarea en cuestión, así que añadir más emoción negativa en la parte superior no va a ayudar.

Como señala Sirois, no seríamos tan duros con nuestros amigos como lo somos a menudo con nosotros mismos.

«¿Podrías ponerte en su caso e irte. ¿Qué te pasa, por qué lo estás postergando? No. Podrías subir y decir: ‘Vamos, estás teniendo una semana difícil’. Entiendo que es una tarea difícil para ti, sólo tómalo con calma y yo estaré allí para apoyarte».

Y creo que tenemos que hacer eso para mostrar ese mismo nivel de amabilidad con nosotros mismos.

8) Hablar de ti mismo de la manera correcta

Incluso las pequeñas cosas como el lenguaje que usas pueden hacer la diferencia. Justo antes de las elecciones presidenciales de los Estados Unidos en 2008 se realizó un estudio en California. Se pidió a las personas que se habían registrado para votar que completaran una encuesta en la que se les hicieron preguntas sobre cómo se sentían al «votar» o cómo se sentían al «ser un votante».

La diferencia en el lenguaje puede ser sutil, pero cuando se trataba de salir a votar, el 95% en el grupo de sustantivos lo hacía, comparado con el 82% en el grupo de verbos. El simple hecho de vernos a nosotros mismos como un cierto tipo de persona puede afectar nuestro comportamiento.

Por lo tanto, no te describas como alguien que a veces sale a correr, sino como «un corredor» y es más probable que lo hagas. O en lugar de hacer dieta, eres «un comedor saludable».

Taylor dice que la razón por la que puede funcionar es que establece una conexión entre usted y la conducta en cuestión.